Trabaja tu estrés: 5 consejos prácticos de la TCC
Técnicas de la Terapia Cognitivo Conductual para manejar el estrés
Los pensamientos negativos pueden crear tanto estrés en nuestras vidas. No solo pueden tener un efecto negativo, haciéndonos estar de mal humor, sino que colorea nuestra experiencia para que muchas de las cosas que experimentamos aparezcan mucho más estresantes y desgastadoras de lo que realmente son. Nuestro mal humor puede ser contagioso, y hasta puede causar que los demás nos traten de una manera menos amigable.
Hay cientos de ejemplos de cómo nuestros pensamientos y nuestras propias auto-platicas negativas colorean nuestras experiencias. Estas pueden llevarnos a detonar una respuesta de estrés o de calma.
Por ejemplo, dos personas pueden estar atrapadas en el tráfico. Una persona puede ver esta situación como la oportunidad de escuchar música o perderse en sus pensamientos y mantenerse relajada. Otra persona se enfoca en el tiempo desperdiciado o en el sentimiento de sentirse atrapado y empieza a estresarse.
Comparto algunas de las técnicas que podemos poner en práctica para traer una nueva perspectiva a tu día y reducir la tensión:
1. Priorizar y Soltar
Cuando las tareas del día a día empiezan a aumentar, nuestro nivel de estrés sube para alcanzar la ascendente demanda. Pausar para priorizar estas tareas y soltar aquellas que son menos importantes puede ser una manera poderosa para reducir el estrés.
Para empezar, crea una lista de 10-15 cosas que necesitas lograr terminar ese día, y dale un valor de que tan crítica es esa tarea. 3 o 4 de esas tareas probablemente serán absolutamente cruciales, y por lo menos 4 o 5 serán comparablemente no importantes.
Ahora viene la parte de dejar ir: acepta que esas pocas cosas que están de ultimo en la lista, no solamente podrían nunca realizarse en el transcurso del día, pero la verdad es que no necesitan realizarse por completo. Tacha esos ítems de la lista y enfoca tu atención en los asuntos más importantes.
2. Construye un oasis
Cuando sientas que tu atención está por las nubes y tu mente perdiéndose en el limbo de las preocupaciones y pensamientos estresantes, alejándote de tu escritorio podría ayudarte a centrarte en ti misma y retomar tu focalización.
Es aconsejable tomarse un pequeño descanso para resetearte cuando estés sintiéndote estresado, ya sea dos veces al día o tan a menudo como cada 45 minutos. Trata de encontrar un espacio silencioso, al aire libre, donde puedas estar a solas e involucrarte en uno a cuatro minutos de ejercicio de relajación ya sea respiración profunda, imaginación positiva visualización, o escuchar música agradable.
3. Usar las probabilidades
"El proyecto será un desastre. Mi jefe me matara. Seré despedido. No poder mantener a mi familia."
Casi todos hemos sido culpables, una que otra vez, del pensamiento catastrófico. Un tipo de pensamiento en el que cada error o fracaso percibido conduce a nuestra caída.
Además de estresarnos, este tipo de pensamiento en blanco y negro (o las cosas funcionarán como queremos, o todo saldrá terriblemente mal) puede conducir a una sensación de fatalidad inminente que probablemente no esté justificada por la situación actual.
Para mantenerte alejado de este tipo de pensamiento destructivo, se sugiere introducir las probabilidades a nuestro pensamiento. Cuando tu mente empiece a pensar en finales apocalípticos, pregúntate “cuál es la probabilidad que algo realmente malo pase aquí” en la mayoría de los casos, la probabilidad será muy baja.
Cuando vez el panorama de esta manera, los pensamientos catastróficos van de ser una compulsión a una elección consciente. Tienes todo el derecho de preocuparte de la situación por todo el tiempo que quieras, pero la pregunta se vuelve, ¿es esta la manera en que quieres pasar todo tu tiempo?
4. Monitoreo del estado de animo
Este ejercicio simple es una manera efectiva de reconocer y desafiar patronos de pensamientos negativos.
Toma papel y lápiz, y asígnate exactamente dos minutos. Durante este tiempo, haz tres columnas en tu papel.
En la primera, escribe los eventos estresantes o molestos (eje.lunes a las 2 p.m.: presentación a la junta directiva).
En la segunda, escribe los sentimientos que estas experimentado en una sola palabra (desprevenida, ansiosa) y califícalos del 1 al 100, con 100 siendo totalmente abrumador.
En la tercera columna, tomate el resto de los dos minutos escribiendo cada pensamiento que vaga por tu mente.
En la primera, escribe los eventos estresantes o molestos (eje.lunes a las 2 p.m.: presentación a la junta directiva).
En la segunda, escribe los sentimientos que estas experimentado en una sola palabra (desprevenida, ansiosa) y califícalos del 1 al 100, con 100 siendo totalmente abrumador.
En la tercera columna, tomate el resto de los dos minutos escribiendo cada pensamiento que vaga por tu mente.
Dobla el papel por la mitad, y no lo veas hasta que hayan pasado 24 horas. Una vez te hayas alejado de todo el espacio emocional y hayas tomado una distancia de la situación, echa un vistazo a lo que escribiste.
La idea es reconocer los temas que vuelven a aparecer una y otra vez, retar esos pensamientos y palabras que tú usas para describir las situaciones inducidas por el estrés y para calibrar tus reacciones emocionales hacia ellas.
La idea es reconocer los temas que vuelven a aparecer una y otra vez, retar esos pensamientos y palabras que tú usas para describir las situaciones inducidas por el estrés y para calibrar tus reacciones emocionales hacia ellas.
5. El volteo cognitivo
Cuando te sientas fuera de control en una situación, reduce tus niveles de estrés haciéndote un recordatorio de las cosas que si puedes controlar. Pregúntate que acciones concretas, pequeñas o grandes, tú puedes realizar para mejorar una situación en particular…aunque te sientas impotente, tu puedes siempre controlar por lo menos tus propias reacciones. Enfocándote sobre lo que si tienes poder, te recordara que tu si tienes la habilidad de darle forma a tus propios resultados.
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