MANEJO DEL ESTRÉS: EJERCICIO DE RESPIRACIÓN PARA LA RELAJACIÓN

Les comparto los siguientes ejercicios de respiración, los cuales pueden practicar para disminuir la tensión y la ansiedad en situaciones estresantes.

Respiración abdominal

La respiración abdominal es fácil de realizar y es muy relajante. Intente este ejercicio básico en cualquier momento que necesite relajarse o aliviar el estrés.

1. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
2. Coloca una mano sobre el abdomen justo debajo de las costillas y la otra mano sobre el pecho.
3. Respira hondo por la nariz y deja que el abdomen te empuje la mano. El pecho no debería moverse.
4. Exhala a través de los labios fruncidos como si estuvieses silbando. Siente cómo se hunde la mano sobre tu abdomen y utilícela para expulsar todo el aire hacia afuera.
5. Realiza este ejercicio de respiración entre 3 y 10 veces. Tómate su tiempo con cada respiración.Nota cómo se siente al final del ejercicio.

Próximos pasos Una vez que hayas dominado la respiración abdominal, te recomiendo que intentes uno de estos ejercicios de respiración más avanzados. Intenta los tres y ve cuál funciona mejor para ti:

• Respiración 4-7-8
• Respiración completa
• Respiración matinal

Respiración 4-7-8

Este ejercicio también utiliza la respiración abdominal para ayudarte a relajarse. Puedes realizar este ejercicio sentado o recostado.

1. Para comenzar, coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho, al igual que en el ejercicio de respiración abdominal.
2. Respira profunda y lentamente desde el abdomen y cuenta en silencio hasta 4 a medida que inhalas.
3. Mantén la respiración y cuenta en silencio del 1 al 7.
4. Exhala por completo a medida que cuentas en silencio del 1 al 8.
5. Intenta sacar todo el aire de los pulmones para cuando llegues a 8.
6. Repite entre 3 y 7 veces o hasta que te sientas tranquilo.
7. Nota cómo te sentís al final del ejercicio.

Respiración completa

El objeto de la respiración completa es desarrollar el uso completo de los pulmones y centrarse en el ritmo de tu respiración. Puedes hacerlo en cualquier posición. Pero, mientras aprendes, es mejor recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas.

1. Coloca la mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha sobre el pecho. Observa cómo se mueven las manos al inhalar y exhalar.
2. Practica llenar la parte inferior de los pulmones respirando, de modo que la mano "del abdomen" (izquierda) suba cuando inhalas y la mano "del pecho" permanezca quieta.
3. Siempre inhala por la nariz y exhala por la boca.
4. Haz esto 8 a 10 veces.
5. Cuando hayas llenado y vaciado la parte inferior de los pulmones entre 8 y 10 veces, agregue el segundo paso a su respiración: primero, inhala aire hacia la parte inferior de los pulmones como antes y, después, sigue inhalando aire hacia la parte superior del pecho.
6. Respira lento y regularmente. Mientras lo haces, la mano derecha se levantará y la mano izquierda bajará un poco a medida que el abdomen baja.
7. A medida que exhales lentamente por la boca, haz un sonido leve y sibilante a medida que baja la mano izquierda, primero, y la mano derecha, después.
8. Mientras exhalas, siente cómo la tensión deja el cuerpo a medida que se relaja cada vez más.
9. Practica inhalar y exhalar de esta forma entre 3 y 5 minutos. Nota que el movimiento del abdomen y del pecho sube y baja como el balanceo de las olas.Nota cómo se siente al final del ejercicio.
10. Practicas la respiración completa diariamente durante varias semanas hasta que pueda hacerla casi en cualquier lugar. Puedes utilizarla como una herramienta de relajación instantánea, en cualquier momento que lo necesites.

Advertencia: Algunas personas se marean las primeras veces que hacen respiración completa. Si comienzas a respirar demasiado rápido o a sentirte aturdido, desacelera la respiración. Levántate poco a poco.

Respiración matinal

Intenta realizar este ejercicio cuando te levantas por la mañana para aliviar la rigidez de los músculos y liberar las vías respiratorias obstruidas. Luego, utilícalo a lo largo del día para aliviar la tensión en la espalda.

1. En posición de pie, inclínate hacia adelante desde la cintura con las rodillas levemente flexionadas y permite que los brazos cuelguen cerca del suelo.
2. Mientras inhalas lento y profundamente, regresa a la posición de pie enderezándote lentamente y levantando, por último, la cabeza.
3. Mantén la respiración solo por unos pocos segundos en esta posición de pie.
4. Exhala lentamente a medida que regresas a la posición original, flexionándote hacia adelante desde la cintura. Nota cómo te sientes al final del ejercicio.